پایگاه خبری دانشگاه بوعلی سینا- بسنا

تعداد بازدید: ۴۴۳۰
|
کد خبر: ۳۸۰۲
عضو هیات علمی گروه روانشناسی گفت: در زمینه کاهش اضطراب مداخلات دو دسته هستند؛ دسته‌‌ای موقتی و فوری هستند و اضطراب را تسکین می‌دهند که دارو، تکنیک حواسپرتی، ورزش و ... از این دسته‌اند. در مقابل، مداخلات پایدار مانند مایند فولنس وجود دارند که این مداخلات عوامل ایجاد کننده اضطراب را مورد هدف قرار می‌دهند.
تاریخ انتشار: ۱۲:۱۷ - ۱۵ ارديبهشت ۱۳۹۹
چند تکنیک‌ و مداخله موقتی و پایدار برای کاهش اضطراب ناشی از کرونا/ ذهن مانند بدن خود را ترمیم می‌کند/ باید افکار از کانال ذهن بگذرد تا به آرامش برسید

به گزارش خبرنگار بسنا، دکتر مهران فرهادی استادیار رشته روانشناسی و عضو هیات علمی گروه روانشناسی در کارگاه آنلاین تکنیک‌های مقابله با اضطراب ناشی از کرونا که به همت کانون همیاران سلامت روان برگزار شد، ضمن تبریک روز روانشناس و تشکر از مسؤولان مرکز مشاوره به ویژه دکتر یارمحمدی مدیر مرکز مشاوره گفت: پیش از شروع باید توضیحاتی در رابطه با اضطراب و استرس بدهم؛ اضطراب را به عنوان یک تجربه آزار دهنده درونی در پاسخ به تهدیدهای بیرونی و درونی تعریف کرده‌اند که سه مولفه فیزیولوژی، ذهنی یا شناختی و آمادگی رفتاری یا تمایل برای عمل دارد و با کلمات مختلفی مانند نگرانم، دلشوره و دلهره دارم و ... آن را بیان می‌کنیم که هرکدام جنبه‌های مختلف آن را نشان می‌دهند. برخلاف تصور منبع اضطراب مشخص است اما ممکن است ما ندانیم.

وی خاطرنشان کرد: ترس و اضطراب تفاوت‌هایی دارند؛ خطر ترس واقعی و فوری است اما اضطراب پیش بینی خطر است.

دکتر فرهادی اظهار کرد: در مورد بیماری کرونا شخصی که آزمایش داده و علائم دارد، دچار ترس می‌شود؛ اما ما که پیش بینی می‌کنیم شاید خطری برایمان اتفاق بیفتد، اضطراب داریم.

وی تصریح کرد: در رابطه با تفاوت استرس و اضطراب باید گفت استرس فشار روانی است؛ استرس هنگامی رخ می‌دهد که روان ما در فشار چیزی -حتی فشار مثبت- قرار می‌گیرد.

مهران فرهادی متذکر شد: همه اضطراب‌ها، استرس محسوب می‌شوند اما همه استرس‌ها، اضطراب‌ نیستند؛ استرس گسترده‌تر از اضطراب است و اضطراب نوعی از استرس است.

وی تشریح کرد: اضطرابی که داریم می‌تواند سالم یا ناسالم باشد؛ پیرامون کارکرد اضطراب یا فائده آن می‌توان گفت اضطراب در اساس و ذات خودش در حیوانات و انسان به بقا کمک می‌کند. موجودات در تاریخ چند میلیون ساله تکامل پیدا کردند و همراه آن‌ها اضطراب به بقا و تکامل بیشتر کمک کرد.

دکتر مهران فرهادی ابراز کرد: گاهی اضطراب به جای این‌که به بقا کمک کند به آن آسیب می‌رساند که این اضطراب ناسالم است؛ تحقیقات نشان می‌دهد اضطراب و استرس، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند و در نتیجه توانایی فرد برای مقابله، کاهش پیدا می‌کند.

وی یادآور شد: اضطراب سالم توانایی ما را برای بقا بالا می‌برد؛ پوشیدن ماسک و رعایت نکات بهداشتی، توانایی ما را برای بقا در مقابل کرونا بالا می‌برد. اما نگرانی بیش از حد و افراطی خوب نیست و از کارکرد بقا نمی‌آید بلکه نشان دهنده مشکلی در درون ما است که از آن نشات می‌گیرد.

عضو ‌هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا تاکید کرد: اگر اضطرابی که داریم، سالم است، آن اضطراب خوب است و درمان آن درست نیست. در عوض خوشبینی کاذب و افراطی و بدبینی افراطی درست نیست؛ اضطراب باید متناسب با واقعه وجود داشته باشد.

وی عنوان کرد: هرگاه واقعه شدت پیدا کند، اضطراب هم باید متناسب با آن بالا برود؛ در این زمان، بسیاری از اوقات اضطراب‌هایی داریم که مستقیما به کرونا مربوط نیست اما عواقب ناشی از کرونا آن را ایجاد می‌کند که در آن صورت باید اضطراب را به شکل دیگری حل کرد.

مهران فرهادی بیان داشت: دلایل شکل گیری اضطراب از سه منبع عمومی و کلی یعنی زیستی، روانی اجتماعی است که مدل بایو سایکو سوشال نامیده می‌شود و‌ بیماری‌ها تحت تاثیر این سه عامل هستند؛ اضطراب می‌تواند حتی ناشی از تغذیه باشد یا این‌که دیگران ما را چگونه می‌بینند و چقدر از ما حمایت می‌کنند.نحوه فکر ما، الگوهای درونی ما و شناخت‌های ما نیز منبع دیگر شکل‌گیری اضطراب است‌.

وی در ادامه خاطرنشان کرد: روش‌هایی که برای درمان استفاده می‌کنیم از همین موارد گرفته می‌شود مثلا دارو درمانی یا تقویت شبکه اجتماعی و روابط عمیق نوعی درمان برای اضطراب محسوب می‌شوند.

دکتر مهران فرهادی تصریح کرد: در زمینه کاهش اضطراب مداخلات دو دسته هستند؛ دسته‌ای موقتی و فوری هستند و اضطراب را تسکین می‌دهند. در مقابل، مداخلات پایدار وجود دارند که این مداخلات عوامل ایجاد کننده اضطراب را مورد هدف قرار می‌دهند.

وی ادامه داد: از جمله مداخلات فوری دارو است که باید تحت نظر روانپزشک مصرف شود و ما در مورد آن صحبت نمی‌کنیم؛ باید توجه داشت که دارو اگر چه می‌تواند آرامش دهد، اما مشکلات را بر طرف نمی‌کند مگر اینکه مشکلات، ریشه زیستی داشته باشند.

استادیار روانشناسی عنوان کرد: تکنیک حواسپرتی یک مداخله فوری محسوب می‌شود؛ مثلا شما می‌توانید یک موسیقی که به شما آرامش می‌دهد، گوش دهید. متاسفانه خیلی از افراد این روش‌ها را رضایت‌بخش عنوان نکرده‌اند چون موقتی هستند.

وی اظهار کرد: روش دیگر ورزش است؛ ورزش کردن اضطراب را کاهش می‌دهد البته ورزشی که تنفس را تشدید کند.

دکتر فرهادی گفت: به طور کلی پرداختن به فعالیت‌های مورد علاقه می‌تواند در کاهش اضطراب سهمیم باشد.

وی تشریح کرد: راهکار بعدی ریلکسیشن است که شیوه‌های مختلف دارد؛ ریلکس شدن یعنی آرام شدن. چون بدن و ذهن ارتباط مستقیمی با هم دارند، هر کدام را آرام کنید دیگری نیز آرام می‌شود.

دکتر مهران فرهادی اشاره کرد: شمردن به صورت برعکس یا به عنوان مثال شمردن بر عکس با فاصله هفت‌تایی هم ذهن را آرام می‌کند و بعد بدن آرام می‌شود.

وی گفت: می‌توانید در حالت راحتی مانند حالت دراز کش قرار بگیرید و بعد قسمت‌های مختلف بدن را -به صورت قسمتی- چند ثانیه منقبظ و بعد رها کنید؛ جالب است بدانید ۸۰ درصد آرامش ما در این تکنیک مربوط به عضلات فک ‌مخصوصا فک پایین و صورت است.

دکترای روانشناسی سلامت تشریح کرد: نفس را هنگام انقباض، حبس کنید. با این کار تنش‌های بدن رها می‌شود؛ خلاصه‌ی این تکنیک منقبض کردن -همراه با حبس نفس- از قسمتی به قسمت دیگر و از پا به سمت بالا و صورت است.

وی افزود: در این روش فقط ذهن را داخل بدن می‌چرخانیم یا حتی ذهن را رها می‌کنیم؛ در اثر تکرار کردن آرامش عمیق‌تر و ریلکسیشن ماندگارتر می‌شود.

مهران فرهادی تشریح کرد: روش دیگر روش ذهنی است که حتی در ادیان و مذاهب باستانی هم قدمت دارد؛ در این روش با تسبیح ذکر عام یا حتی واژه‌ای که دوست دارید را تکرار کنید. اگر چیزی را تکرار کنید ذهن آرام می‌شود.

وی ادامه داد: حتی می‌توانید فایل صوتی که صوت ساده‌ای را تکرار می‌کند، پخش کنید؛ هر چیز تکراری که آزار دهنده نباشد ذهن را خسته می‌کند و جلوی فکر کردن ذهن را می‌گیرد. تکان دادن پا و دست و کارهای تکراری که گاهی بعضی انجام می‌دهند نیز ذهن‌شان را آرام می‌کند.‌ هر کار تکراری که دوست دارید را انجام دهید تا اضطرابتان کم شود.

فرهادی اظهار کرد: در مداخلات پایدار به ریشه‌ها و عوامل اضطراب‌دهنده توجه می‌شود. روش اول مایند فولنس (mind -fulness) یا ذهن آگاهی است که در آن شخص بر تجارب ذهنی، تجارب لحظه به لحظه و تجارب جاری یعنی آنچه در پیرامون و اکنون انجام می‌شود تمرکز می‌کند. بابد توجه داشت که واکنش جذب و دفع را نشان ندهید و تماشاچی اتفاقات پیرامون شوید.

وی اذعان کرد: معمولا وقتی دچار اضطراب می‌شویم ذهنمان مقاومت می‌کند؛ ذهن مانند بدن خودش را ترمیم می‌کند اما ما اجازه نمی‌دهیم چون دوست نداریم با تجربه منفی رو به رو شویم.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینادر ادامه ابراز کرد: در مایند فولنس (mind -fulness) بدون قضاوت تنها تماشاچی هستیم و چیزی که در درون ما اضطراب را ایجاد می‌کرد، به سطح آگاهی می‌آید؛ چون ذهن ما دیگر برای سرکوبی و انرژی صرف نمی‌کند، انرژی می‌گیریم.

دکتر مهران فرهادی بیان کرد: تکنیک بعدی آگاهی از تنفس است؛ بدون واکنش ذهن را روی تنفس قرار دهید.

وی بیان داشت: در روش ویپاسانا (Vipassana) ذهن را در بدن به صورت پله پله از انگشتاهای پا تا نوک سر می‌چرخانیم و روی حس‌ها متمرکز می‌شویم؛ ممکن است در اوایل تکنیک، استفاده از این تکنیک اذیت‌کننده و حتی همراه با درد باشد. بهتر است در وضعیت بدنی مناسب قرار بگیرد.

فرهادی شرح داد: یک روش ساده این است که وقتی استرس دارید -ترجیحا با چشم بسته- خود را تبدیل به مرده کنید؛ وقتی خیلی بی‌حرکت می‌شویم اول اضطراب بالا می‌رود اما بعد آرامش دهنده است. این تکنیک به خواب کمک می‌کند و می‌توانیم راحت بخوابیم.

وی در ادامه یادآور شد: در این روش نسبت به آنچه در بدن اتفاق می‌افتد، آگاه باشید، اما لازم نیست تکان بخورید؛ اجازه دهید بدن و ذهن وقار پیدا کند. وقتی شما سکوت می‌کنید، افکار به ذهن می‌آید اما شما باید همچنان آرام باشین و آرامش خود را حفظ کنید. باید افکار از کانال ذهن عبور کند تا به آرامش برسید.

مهران فرهادی عنوان کرد: تکنیک بعدی، تکنیک تنفسی است که به شکل ضربه زدن انجام می‌دهیم؛ در این روش تا ۲۰ مرتبه نفس را با شکم و نه قفسه سینه، به صورت تند بیرون می‌دهیم.

وی در ادامه تبیین کرد: بعد از ضربه زدن به بیرون، نفس را حبس کنید تا جایی که احساس کنید نفستان بند آمده است، بعد به راند بعدی بپردازید. معمولا ۴ یا ۵ راند زیاد است و انسان‌های قوی می‌توانند این مقدار راند را انجام دهند. این روش برای کسانی که آپنه خواب دارند مناسب است و به خواب عمیق کمک می‌کند و ذهن کاملا آرام می‌شود. در این روش نفس در حالت عادی اما با ضربه است.

استادیار روانشناسی افزود: البته این روش باعث می‌شود تا یک ساعت خوابمان نبرد پس حواستان باشد که به زمان خواب یا خوراکتان نزدیک نباشد و تا دو ساعت بعد از غذا این روش را استفاده نکنید تا دچار دل درد نشوید.

وی تشریح کرد: تکنیک ضربه زدن یک تکنیک هیجانی است که بدون موضوع است؛ بی‌موضوع روی ناخودآگاه شما کار می‌کند. اگر حین انجام، احساس گیجی یا سردرد به شما دست داد، کمتر انجام دهید یا از تکنیک‌های دیگری استفاده کنید. تکنیک ضربه زدن بدن را شل می‌کند و فکرها راحت‌تر رو می‌آیند و به آگاهی می‌رسند.

دکتر فرهادی در پاسخ به یکی از مخاطبان که در رابطه با اضطراب کنکور سوال کرده بود، ابراز کرد: باید ببینید چرا کنکور برای شما اضطراب ایجاد کرده است؛ کنکور مهم است اما همه چیز نیست. کنکور برای زندگیِ بهتر است نه زندگیِ بدتر. سعی کنید ریشه اضطراب را پیدا کنید، توقعات را کنار بزنید و برای خودتان درس بخوانید.

وی در رابطه با افزایش مشکلات بین خانوادگی که در روزهای کرونایی بسیاری از دانشجویان از آن شکایت کرده‌اند، گفت: گاهی ممکن است فشارها از طرف خانواده باشد اما گاهی هم خود شخص مسؤول است؛ بسته به این‌که منشا فشار از طرف خود شخص یا خانواده باشد راه‌حل متفاوت است. باید هیجانات خود را مدیریت کنید و یا مهارت‌های ارتباطتان را تقویت نمایید‌.

دکتر مهران فرهادی متذکر شد: توجه داشته باشید که درخواست خود از خانواده را می‌توانید واضح و روشن بیان کنید. گاهی هم باید سکوت کنید.

وی خاطرنشان کرد: شما با رفتارتان می‌توانید طرف مقابل را مدیریت کنید؛ محبت کنید و جواب بگیرید.

عضو هیات علمی دانشگاه بوعلی‌سینا در پاسخ به سوال یکی از مخاطبان بیان داشت: تکنیک‌های اصلی و پایدار دفاع‌کش هستند و دفاع را حذف می‌کنند.

وی تصریح کرد: عبارت خالی کردن ذهن درست نیست؛ منظور این است که ذهن را به یک ابزار تبدیل کنید و هر زمان که خواستید از آن استفاده کنید و یا آن را کنار بگذارید. منظور سکوت ذهن است که با تکنیک ویپاسانا و ذکر می‌توانید به آن برسید.

خبرنگار: میرزایی

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:

اساتید از تاریخ ۳۱ خرداد تا ۱۲ تیر در محل دفتر کار خود حضور خواهند داشت/ امتحانات پایان‌ترم از ۱۴ تا ۲۹ تیر به صورت غیرحضوری برگزار می‌شود/ مهلت ثبت نمرات دروس بدون پروژه کارشناسی تا ۱۰ مرداد و دروس پروژه‌دار کارشناسی و دروس تحصیلات تکمیلی تا ۷ شهریور خواهد بود/ دروس عملی که امکان تدریس مجازی آن‌ها وجود دارد باید تا ۱۲ تیر تکمیل شده و تا ۱۰ مرداد نمرات آنها ثبت شوند

وزارت علوم نظارت سفت و سختی برای گرفتن دانشنامه دارد/ موارد گزارش‌شده را به طور جدی بررسی می‌کنیم/ در بررسی صلاحیت‌های کاندیداها، وزارت علوم جزو مراجع چهارگانه طرف استعلام وزارت کشور نیست/ با کد (QR) یا کد ۲۰ رقمی ذیل آن در سامانه سجاد براحتی می‌توان صحت محتوای درج شده در مدرک تحصیلی را احراز کرد/ متخلفان جعل مدرک علاوه بر جبران خسارت به حبس از یک تا سه سال محکوم خواهند شد

اساتید از تاریخ ۳۱ خرداد تا ۱۲ تیر در محل دفتر کار خود حضور خواهند داشت/ امتحانات پایان‌ترم از ۱۴ تا ۲۹ تیر به صورت غیرحضوری برگزار می‌شود/ مهلت ثبت نمرات دروس بدون پروژه کارشناسی تا ۱۰ مرداد و دروس پروژه‌دار کارشناسی و دروس تحصیلات تکمیلی تا ۷ شهریور خواهد بود/ دروس عملی که امکان تدریس مجازی آن‌ها وجود دارد باید تا ۱۲ تیر تکمیل شده و تا ۱۰ مرداد نمرات آنها ثبت شوند

سقف معرفی به استاد در ترم ۹۸۲، تعداد ۳درس و حداکثر ۹واحد است/ احتمال برگزاری امتحانات پایان‌ترم از ۱۲تیرماه به بعد و به تقسیم دانشکده‌ها/ اولویت سلامت دانشگاهیان است؛ دانشجویان نگرانی بیش از حد نداشته باشند/ دانشجو می‌تواند به صورت مازاد از حذف پزشکی استفاده کند/ احتمال برگزاری آزمون‌های جامع در شهریورماه/ برگزاری جلسات رفع اشکال برای همه دروس نبوده و اختیاری است

امکان حضور بیش از ۲نفر در اتاق‌های دانشجویی وجود ندارد/ حضور دانشجویان استان همدان در خوابگاه در اولویت نیست/ سرویس‌های بهداشتی، حمام‌ها و آشپزخانه‌های خوابگاه‌ها دو نوبت در روز ضدعفونی خواهند شد/ امکان بیتوته کردن دانشجویان دوره کارشناسی در خوابگاه به طور مطلق وجود ندارد/ استفاده از ماسک در دوران امتحانات الزامی است/ صرف اینکه چون شهری سفید اعلام نشده، پذیرش نکنیم وجود ندارد؛ ملاک خوداظهاری صحیح دانشجو است/ توزیع غذا به صورت بسته‌بندی یک‌بارمصرف و بیرون‌بر است/ شهریه خوابگاه ترم جاری شامل ۳ماه بخشودگی خواهد شد

فرهنگ و هنر

اساتید از تاریخ ۳۱ خرداد تا ۱۲ تیر در محل دفتر کار خود حضور خواهند داشت/ امتحانات پایان‌ترم از ۱۴ تا ۲۹ تیر به صورت غیرحضوری برگزار می‌شود/ مهلت ثبت نمرات دروس بدون پروژه کارشناسی تا ۱۰ مرداد و دروس پروژه‌دار کارشناسی و دروس تحصیلات تکمیلی تا ۷ شهریور خواهد بود/ دروس عملی که امکان تدریس مجازی آن‌ها وجود دارد باید تا ۱۲ تیر تکمیل شده و تا ۱۰ مرداد نمرات آنها ثبت شوند

وزارت علوم نظارت سفت و سختی برای گرفتن دانشنامه دارد/ موارد گزارش‌شده را به طور جدی بررسی می‌کنیم/ در بررسی صلاحیت‌های کاندیداها، وزارت علوم جزو مراجع چهارگانه طرف استعلام وزارت کشور نیست/ با کد (QR) یا کد ۲۰ رقمی ذیل آن در سامانه سجاد براحتی می‌توان صحت محتوای درج شده در مدرک تحصیلی را احراز کرد/ متخلفان جعل مدرک علاوه بر جبران خسارت به حبس از یک تا سه سال محکوم خواهند شد

اساتید از تاریخ ۳۱ خرداد تا ۱۲ تیر در محل دفتر کار خود حضور خواهند داشت/ امتحانات پایان‌ترم از ۱۴ تا ۲۹ تیر به صورت غیرحضوری برگزار می‌شود/ مهلت ثبت نمرات دروس بدون پروژه کارشناسی تا ۱۰ مرداد و دروس پروژه‌دار کارشناسی و دروس تحصیلات تکمیلی تا ۷ شهریور خواهد بود/ دروس عملی که امکان تدریس مجازی آن‌ها وجود دارد باید تا ۱۲ تیر تکمیل شده و تا ۱۰ مرداد نمرات آنها ثبت شوند

سقف معرفی به استاد در ترم ۹۸۲، تعداد ۳درس و حداکثر ۹واحد است/ احتمال برگزاری امتحانات پایان‌ترم از ۱۲تیرماه به بعد و به تقسیم دانشکده‌ها/ اولویت سلامت دانشگاهیان است؛ دانشجویان نگرانی بیش از حد نداشته باشند/ دانشجو می‌تواند به صورت مازاد از حذف پزشکی استفاده کند/ احتمال برگزاری آزمون‌های جامع در شهریورماه/ برگزاری جلسات رفع اشکال برای همه دروس نبوده و اختیاری است

امکان حضور بیش از ۲نفر در اتاق‌های دانشجویی وجود ندارد/ حضور دانشجویان استان همدان در خوابگاه در اولویت نیست/ سرویس‌های بهداشتی، حمام‌ها و آشپزخانه‌های خوابگاه‌ها دو نوبت در روز ضدعفونی خواهند شد/ امکان بیتوته کردن دانشجویان دوره کارشناسی در خوابگاه به طور مطلق وجود ندارد/ استفاده از ماسک در دوران امتحانات الزامی است/ صرف اینکه چون شهری سفید اعلام نشده، پذیرش نکنیم وجود ندارد؛ ملاک خوداظهاری صحیح دانشجو است/ توزیع غذا به صورت بسته‌بندی یک‌بارمصرف و بیرون‌بر است/ شهریه خوابگاه ترم جاری شامل ۳ماه بخشودگی خواهد شد

پرطرفدارترین عناوین